什么样的人不适合喝咖啡?关于咖啡的迷思,医生这样说!

一天没喝咖啡就浑身没劲?习惯靠煮咖啡的香气开始新的一天?关于嗜喝咖啡可能的副作用,专家这样说…
近来许多influencer大力推广戒咖啡改喝抹茶的好处,但咖啡真的对你有害吗?早上来一杯热腾腾、浓郁又能提神的能量饮品帮助你一早离开温暖的床铺,反而有损健康?如果没有实际的坏处,咖啡会以何种方式影响你的身体?
一如许多健康、营养相关问题,我们无法直接得到「是」、「否」这样明确的答案,每个人的身体状况不同,需要的饮食和营养素各有差异,更何况─你知道的,科学很复杂。
已有非常多证据说明咖啡对大多数人不但无害,还略有好处,但到底应该完全戒除,还是降低摄取量完全因人而异,有些人喝咖啡会觉得不适,因此留意身体发出的讯号是很重要的。
那么该如何判断咖啡对你有没有好处?对你的健康保健有什么潜在的利弊?一天应该摄取多少咖啡因为佳?寻找答案的最佳起点就是先了解事实。
来看看科学怎么解释咖啡对健康的益处、喝太多可能会发生的问题、摄取过多咖啡因对你个人可能意味着什么,这一小杯的乐趣是否值得你冒任何风险,如果你还有所顾虑,也许可以开始限制摄取量或不再喝咖啡。 什么样的人不适合喝咖啡?关于咖啡的迷思,医生这样说! Sean Gallup/Getty Images

咖啡中有多少咖啡因?

根据美国梅奥医院的数据,一杯8盎司咖啡约含有96毫克咖啡因。如果你爱喝美式咖啡,一杯浓缩咖啡有64毫克咖啡因(相比之下,一杯绿茶有28毫克咖啡因)咖啡豆的品种和冲泡方式会影响咖啡因含量,如使用法式滤压壶冲煮、滤挂式、手冲或未过滤咖啡等。
至于咖啡的营养成分,几乎可以略过不计,根据美国农业部,一杯不含奶、奶油或糖的黑咖啡含有约2卡路里,碳水化合物、蛋白脂或脂肪近于0。咖啡有钙、铁、钾、镁和烟酸等微量维生素和矿物质,还有很多鲜为人知的物质。圣塔莫尼卡Providence Saint John健康中心的心脏病专家Nicole Weinberg告诉我们:「咖啡豆含有100 多种生物活性化合物。」包括对健康有正面效益的抗氧化剂如酚酸和类黄酮。

喝咖啡有什么好处?

咖啡对你的大脑和身体有许多潜在好处,而且直接影响你的心情和能量,还能降低特定健康问题的风险,简单来说:

1. 咖啡可以强化你的脑力和情绪

根据2016 年发表在《神经科学与生物行为评论》的一项研究,摄取少量咖啡因(最多300毫克,约三杯)可以让你更专注、更敏锐、反应时间更迅速。该研究也发现咖啡可以改善记忆力,以及做决策及判断等与执行力相关的能力。

2. 咖啡可能有助于降低慢性病风险

咖啡内的抗氧化剂能调节自由基,对人体有益;自由基是不稳定的分子,一旦过量会增加氧化压力,进而伤害健康的身体细胞。研究发现氧化压力会导致癌症、第二型糖尿病、帕金森氏症及阿兹海默症,这是为什么抗氧化与降低慢性病及癌症风险有关,举例来说,研究发现喝咖啡与罹患第二型糖尿病与口腔癌的风险变低是有关连的。

3. 咖啡对心脏健康有帮助

美国心脏病学会针对超过50万人进行10年研究发现,一天喝两到三杯咖啡能够降低罹患心脏病及心律不整的风险。值得注意的是咖啡因的兴奋作用确实可能暂时提高血压和心率,但只要没有先天心脏病、中风及心脏疾病风险,一天一两杯不会有问题,如果担心咖啡对你的心脏健康有影响,还是应该请教医生。

4. 咖啡可以帮助你在锻练时全力以赴

根据2021年国际运动医学协会的评论,咖啡因的兴奋作用对于运动表现,如有氧耐力和肌肉力量等有显著的影响,尤其是已汗如雨下、非常疲惫的时候。耶鲁新天堂医院临床营养师Ilisa Nussbaum说:「对于状态良好且想在锻练时卯足全力的运动员,我会建议他们在开始前45分钟喝一杯咖啡。」

5. 咖啡也是每日饮水量的一部分

梅奥医院证实,「喝咖啡会导致脱水」是错的,咖啡因饮料确实会让你频尿,但也会让你喝更多水,咖啡本身不会导致脱水,它也是你每日饮水量的一部分。

喝咖啡有什么坏处?

咖啡的坏处究竟有多大影响,端看咖啡让你感觉如何,是否会加剧其他潜在的健康问题,该考虑的要点像是:

1. 咖啡会让你紧张或焦虑

梅若医院Shah医师说:「咖啡因刺激肾上腺素分泌,过量会导致头痛,发抖、失眠或焦虑、心跳过快,如果一天喝超过四杯还会频尿。」而如果你原本就容易焦虑,一天喝很多杯咖啡会让你觉得更糟。

2. 咖啡让你上瘾

根据美国国家药物滥用研究所,咖啡是毒品吗?咖啡因是的,它不像尼古丁一样让人成瘾,但持续喝咖啡后你的身体会习惯靠它提神,没喝就会觉得疲惫。降低饮用量或戒咖啡会让你不舒服,可能会头痛,但采用渐进式的方法能有效避免咖啡因相关的戒断症状。

3. 咖啡因可能让你的肠胃道不适

喝咖啡助排便是真的。纽约大学胃肠病学家Rabia de Latour说:「咖啡因唤醒肠道、刺激它们收缩并加速蠕动、帮助排便。」 有些人很需要这个副作用,有些人认为这个反应太突然且强烈。我们已经确知咖啡因会触发胃酸倒流,因此如果你有胃食道逆流,还是少喝为妙。

4. 咖啡会影响血糖。

咖啡因会导致血糖些微上升或下降。对于有第一或第二型糖尿病的人来说喝咖啡不是问题,但必须注意它对血糖水平的影响,并且调整胰岛素或其他用药的剂量。

5. 咖啡会与其他药物相互作用

梅若医院表示,特定药物和补充剂(如减充血剂、支气管扩张剂或保健草药如紫锥菊)会加剧咖啡因的影响,让你心跳加速、血压升高。如果你平常喝咖啡且需要定期使用这些药物,必须咨询医师。 什么样的人不适合喝咖啡?关于咖啡的迷思,医生这样说! ANDREAS SOLARO/Getty Images

每天喝咖啡OK吗?

Shah医师说,只要你目前身体健康,每天喝咖啡绝对没问题,只要适量还会有额外的好处,像是更敏锐、注意力更集中而不会有副作用。
如果你不确定「过量」的定义,四杯8盎司就够了,这样约是400毫克咖啡因。超过这个量可能就会有些不适的副作用,例如失眠。
如果你喝咖啡常发生这些副作用,像是失眠、头痛、发抖、焦虑、胃酸逆流或抽筋,这是需要减量、改喝低因咖啡或完全戒喝的征兆。如果你喝了心情欠佳或更焦虑,医生建议一天喝两杯低因咖啡。根据美国妇产科学院的数据,孕妇一天最多摄取200毫克咖啡因,没有迹象显示这个数值会导致流产或早产。

所以我该喝咖啡吗?

底线是如果喝咖啡对你身心有益,让你心情愉快又没有副作用,那你当然可以喝。人人状况不同,有人坚持一天三杯浓缩咖啡可以进入最佳状态,有人说不喝或减量可以避免焦虑或失眠,如果你有任何身体状况让你对咖啡潜在副作用有所疑虑,请务必咨询医师。
如果你不是咖啡忠实信徒,其实不需要为了健康开始喝,咖啡固然有吸引人之处,但不喝真的毫无损失。 Nussbaum说:「对健康有益的食物和饮料非常多,所以如果你不是咖啡爱好者,没有必要开始。」

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