吃出最佳免疫力不可不知的10种高营养食物

家中长辈的健康是我们平常最关心的事之一,如果他们常会疲劳、感冒、肠胃不适,很可能就是免疫力下降的征兆,要避免大小毛病不断,提升免疫力就成了很重要的事。
随着新冠肺炎疫情的延烧,大众对于自我防护的观念提升,不只是外在的预防,如勤洗手、戴口罩,内在也更加注重营养的摄取。
人体的免疫系统负责驱逐、消灭有害微生物和癌细胞。要正常运作,需要食物所提供的原料,包括维生素、矿物质、脂肪和蛋白质。维持老年人最佳的免疫反应,营养素的摄取可能要超过每日建议量,例如,健康的老人补充较多的维生素C、E和β胡萝卜素,不但可减少生病日数和抗生素使用,注射疫苗后所产生的免疫反应也较强。
我们日常饮食中,有很多食物可提供免疫系统所需的营养,以下这10种不但容易取得,其营养成分也比一般食物高,可列为家中长辈日常饮食的重要来源:

一、各色蔬菜

深绿色叶菜的营养成分很丰富,有维生素A、B群、C、E及各种矿物质,提供免疫系统正常运作的必要养分。红、橘或黄色蔬菜。例如胡萝卜、甜椒、南瓜、黄秋葵等,含有大量的β胡萝卜素,进入人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A,可维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康,这第一道防线可以阻止细菌、病毒入侵身体。

二、肉类、豆类(优质蛋白质)

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E,有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。

三、富含维生素C的水果

维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)来破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。芭乐、柳橙、奇异果、木瓜、草莓、柑橘类水果等,都是富含维生素C的水果。

四、大蒜

许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,同时也会增加自然杀手细胞的数目,并且有助于降血压、减少动脉硬化的机会。

五、地瓜

地瓜中的谷胱甘肽因为有抗氧化效果而能提升免疫力,含有的黏蛋白,还可保护心血管避免动脉硬化,并能抗老、防便秘。

六、蘑菇、香菇

蘑菇可以增加白血球的生长和活动力,提升身体对抗病菌的战斗力。另外,蘑菇含有硒、维生素B2、烟碱酸等丰富营养素,体内的硒含量如果过低,感冒加重的风险容易增加。另外,维生素B2和烟碱酸都能维护免疫力。
香菇含有多种人体所需要的维生素以及微量元素,特别是所含有多糖体能够很好的增强身体抵抗力。

七、优格、优酪乳

优酪乳主要功能可以改善胃肠道健康,而过去研究也发现优格中的乳酸菌可以增加由T细胞释出的γ干扰素,进一步增加抗体生成,增加身体免疫力。

八、燕麦

燕麦含有β葡聚糖可以增强免疫力,加速伤口愈合,还能帮助抗生素发挥更佳效果。

九、姜黄

姜黄具有抗氧化特性,能捕捉自由基,而自由基是许多癌症和慢性病形成的原因,从而降低对人体的威胁。姜黄当中有天然的抗发炎成分,许多慢性病,像是癌症、代谢症候群、阿滋海默症、关节炎等,都和发炎有关系。

十、绿茶

绿茶的儿茶素是很强的抗氧化剂,也有杀菌、抗癌的效果,可以抑制肠胃道的害菌增长,具有提升免疫力的效果。
最后,建议家中长辈应少吃甜食,单糖类(如葡萄糖、果糖)和甜食会影响人体制造白血球,也影响它的活动力,降低身体抵抗疾病的能力。

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