减肥9方法轻松瘦!快速减肥饮食法、减重菜单一次看

减肥方法层出不穷,168断食、生酮饮食、低碳饮食等都曾是热门减肥方法,到底正确有效快速减肥怎么做?康健总整理告诉你正确减肥的饮食、运动、生活习惯。

健康减重3原则

总消耗热量大于总吸收热量就会变瘦,但健康的正确减脂原则有三。

  • 健康减重原则1:饮食控制:限制热量但营养要均衡。注意烹调方式,吃对份量,少油、少糖、少盐、少加工、少精致淀粉,建立良好饮食习惯。
  • 健康减重原则2:运动:运动可消耗热量,还能提升肌肉量,强化曲线美。
  • 健康减重原则3:解决压力过大和睡眠问题:压力常导致暴饮暴食,睡眠不足7小时也更不耐饿,还会嗜甜。

以下介绍符合减重原则的减肥方法。

快速减肥方法》

  1. 168间歇性断食:标榜连续16小时禁食,剩下的8小时爱吃什么吃什么。但要瘦得快又健康,仍需注重营养,限制热量。间歇性断食有1212、1410等变化版。 ▲注意:糖尿病患者和胃功能不佳者不适用。
  2. 减糖饮食(低碳饮食):高糖分的甜点零食饮料,以及淀粉类须减量,其他不用忌口。不过外食族要不碰淀粉很难,自己备餐又麻烦。
  3. 生酮饮食:这是一种高脂肪、极低碳水化合物和充足蛋白质的饮食法,可快速瘦身。 ▲注意:有罹患心血管疾病的风险,不应在家减肥自行采用。
  4. 蛋白质减重法:以大量优质蛋白质为主,减少脂肪和淀粉的比重,再搭配运动,可避免减肥常导致的肌肉量和基础代谢率下降,好处是增肌减脂不易复胖。 ▲注意:肾功能或血糖有问题者不适用。

这些减肥方法成效显著,减肥10公斤也非难事。然而任何极端、极速减肥都隐含健康顾虑,务必先找专业人士咨询。

简单减肥方法》

  1. 211餐盘:餐盘分成4等分,蔬菜2等分,蛋白质1等分,碳水1等分,有助稳定血糖,并摄取到每日营养所需。
  2. 增加活动量:多做有氧运动或高强度间歇性训练来消耗热量。多走路,不搭电梯走楼梯,或提早一个车站下车用走的。

错误减肥方法》

  1. 单一食物减肥法:减掉的是水分和肌肉组织,一旦正常饮食,可能变得更胖。
  2. 代餐减肥法:营养不均,花钱又伤身,停用则容易复胖。
  3. 减肥药:常含有安非他命、缓泻剂、利尿剂等成分,可能导致呕吐、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、瘫痪,甚至死亡。

9个减肥方法,轻松瘦下来

觉得很难照减重计划走,又懒得运动吗?试试不努力也能瘦身的9妙招。

减肥方法第1招:限时20分钟

放慢进食速度,但20分钟一到就停。胃需要一些时间才能通知大脑你已吃饱,吃太快易过量而不自觉。

减肥方法第2招:多睡1小时

研究发现每日多睡一小时,一年可减6公斤。

减肥方法第3招:一餐3蔬菜

多样性会引发食欲,自然而然吃下更多蔬菜。丰富的纤维和水分可填饱肚子,维生素和矿物质还能改善健康。

减肥方法第4招:先喝肉汤

吃饭前先来碗肉汤可减缓进食速度,抑制食欲,但奶油类浓汤不在此列。

减肥方法第5招:选择全谷物

无须减量就能减重,热量较少,还能改善胆固醇。

减肥方法第6招:聪明喝饮料

研究发现用高瘦的玻璃杯喝饮料,可靠视觉暗示减少约25%的摄取量。

减肥方法第7招:注意放下碗筷的片刻

这是个讯号,表明你已吃饱但还不到太饱。

减肥方法第8招:咀嚼超凉口香糖

来片薄荷味道强烈的口香糖吧,你会发现零食都变难吃了。

减肥方法第9招:改用小碗盘

改用小碗盘,一天可无感减少200卡路里。

减肥低碳菜单:一日三餐食谱

低碳早餐:

  1. 荷包蛋佐切片酪梨,莓果作配菜。
  2. 菠菜绿冰沙,茅屋起司作配菜。

菠菜绿冰沙食谱:

  • 1杯冰块
  • 2杯冷冻凤梨块
  • 1/2杯冷冻香蕉片
  • 1杯苹果丁
  • 2杯嫩菠菜
  • 1/2杯脱脂希腊优格
  • 1杯无糖杏仁奶

全部倒入果汁机打碎,可打出5杯菠菜绿冰沙。

低碳午餐:

  1. 酪梨烟熏鲑鱼,芦笋作配菜。
  2. 培根生菜番茄芹菜条佐花生酱,用玉米薄饼卷成一卷。

低碳晚餐:

  1. 姜汁麻油烤鲑鱼,烤栉瓜作配菜。
  2. 芒果酪梨鸡肉沙拉。

芒果酪梨鸡肉沙拉食谱:

  • 1小株萝蔓洗净切碎
  • 1/2杯前晚吃剩的冷烤鸡肉
  • 1颗芒果去皮切丁
  • 1/2颗酪梨切丁

依序叠加,撒盐和胡椒。

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