【2024营养师整理推荐】不止孕妇必看的叶酸7大功效及品牌比较表

叶酸片哪个牌子最好 我们常听到「叶酸」就会联想到是孕妇摄取的营养素,这样的观念是没错的,但其实每个人都需要叶酸!

叶酸有助于红血球的制造、 氨基酸的代谢及蛋白质合成,参与了许多体内生理功能的维持,一般人却常忽略叶酸的重要性,今天营养师要带大家了解叶酸的重要性以及12 款推荐产品比较表,一起来看看吧。

叶酸是什么?

叶酸(维生素B9) ,是维生素B群之一。叶酸参与了身体制造与修复核酸、核蛋白及细胞分裂所需要的氨基酸代谢,是体内不可或缺的营养素,因此不只是在备孕及怀孕的妈妈要注意,一般人也应该要注意。

叶酸的重要性

叶酸是我们体内不可或缺的营养素,参与了体内大大小小的代谢及合成。一起来了解叶酸的重要性:

1. 细胞分裂及氨基酸代谢的必需品:

叶酸存在于细胞的粒线体及细胞质中,负责制造核酸及细胞分裂时需要的物质。若叶酸不足,核酸则无法合成,进而影响细胞分裂及生长;对于正在成长的胎儿,叶酸充足才能健康地发育,因此孕妇要多加摄取。

2. 保护粘膜:

身体的粘膜是细胞分裂最多的部位,而细胞分裂需要叶酸的参与。我们的消化系统,包含口内、喉咙到肠胃都是由粘膜组成,叶酸摄取不足会引发粘膜受损,导致发生如口腔粘膜炎、胃溃疡或是十二指肠溃疡的症状。

3. 改善贫血:

骨髓制造红血球需要叶酸的参与。红血球的寿命大约只有120 天,随时都需要大量的制造才能补足,若无法正常制造新的红血球,则可能引发巨型红血球贫血症。

4. 稳定心情:

近期有一些研究报告指出,「 L- 甲基叶酸」( L-methylfolate )对于一些抗忧郁的药物效果更好,这可能是L- 甲基叶酸能够帮助血清素、多巴胺及正肾上腺素的分泌,这些化学物质分泌能达到情绪稳定的作用。

5. 改善男性不孕:

许多研究发现血液中的叶酸浓度与男性精子健康有相关,同时补充锌离子和叶酸可以改善男性性功能,使精子浓度上升,也因为能促进细胞分裂,使得正常精子的比例增加。

6. 避免心血管疾病:

同胱胺酸是体内蛋白质代谢的副产物,会入侵动脉中的内层细胞导致血小板凝集增加,增加心血管疾病的风险。维生素B6、B12 及叶酸可以帮助同胱胺酸重新形成蛋白质,避免同胱胺酸浓度过高,换言之也能降低心脏病的可能。

7. 帮助胎儿健康发育:

叶酸在孕期初期的胎儿发育中很重要,它在神经及脑部发育上有非常大的帮助,可以大幅降低胎儿神经缺陷,也能避免胎儿罹患白血病及心脏疾病。

缺乏叶酸可能导致……

1. 消化系统受损:

消化系统内壁都由粘膜组成,当缺乏叶酸会导致粘膜受损,出现消化系统发炎的现象,也可能导致食欲下降、恶心、呕吐及腹泻的情况发生,孕吐的情况也可能与叶酸不足有关。

2. 身体疼痛:

由于叶酸不足会引起贫血,当体内红血球不足时,就无法运送足够的氧气到身体各处,此时脑部的动脉就会肿胀以解决缺氧的问题,身体其他部位也会有类似的机制,因此可能导致头痛及胸痛。

3. 贫血:

缺乏叶酸时,没有足够的红血球及血红蛋白携氧至内脏及各处细胞,会造成肌肉无力、疲劳、手脚麻木以及皮肤苍白,严重的贫血甚至可能导致心脏衰竭。

4. 胎儿发育不全:

胎儿成长的过程中需要大量的细胞分裂,而叶酸是细胞分裂中不可或缺的元素,若没有足量的叶酸,会使得胎儿无法长大。怀孕早期严重缺乏叶酸(血清叶酸浓度<3 公克/100毫升)也会增加胎儿唇裂、神经与脑发育不全、心脏受损以及白血病的可能。

5. 罹患忧郁症机率上升:

身体在制造血清素时也需要叶酸的辅助,血清素是大脑的营养素之一。其他可能造成情绪低落的营养素还有Omega 3、维他命D、维他命B、维他命C、镁和锌。

6. 认知功能下降:

研究指出,血液中叶酸浓度较低者大脑功能较低,也更容易出现失智的情况。维生素B6、B12 以及叶酸都能滋养大脑,所以平时应该注意B 群及叶酸的补充。

叶酸怎么吃?

一般人

叶酸是体内修复的必须营养之一,也是大家常忽略的营养素。卫福部建议每天摄取大约400 微克的叶酸,大约是2 碗深色蔬菜的份量。

孕妇

叶酸是宝宝中枢神经发育的关键营养素,105-108 年「国民营养健康状况变迁调查」统计台湾19-44 育龄女性就有近十分之一有叶酸摄取不足(血清叶酸浓度<6 g/dL 视为过低)的现象。

通常女性发现怀孕时已经是孕期五至六周后,但胎儿的脑部及中枢神经系统在第三周时便开始发育,因此待发现怀孕再补充叶酸往往已经来不及,为避免错过黄金时期,营养师建议大家平时就要摄取足够的叶酸,除了保健自身,也能替怀孕做准备。

延伸阅读:孕妇一定要补充的营养素-叶酸

老年人

年长者常因生理机能与饮食习惯造成营养不均衡,叶酸的摄取不足可能引发心血管疾病,因此更要多加注意饮食均衡。

叶酸每日建议摄取量

国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」(DRIs)建议,摄取量为:

族群 叶酸建议摄取量(每日)
一般族群 400 微克
备孕期 600 微克
怀孕期 600 微克
哺乳期 500 微克

 

叶酸可以从何摄取?

多吃富含叶酸的食物

天然食材中含有较高叶酸的食物多为蔬菜、豆类及柑橘类的水果,动物的肝脏。建议孕妇每天摄取煮熟后约1.5-2 碗份量富含叶酸的蔬菜,及2-3 碗水果,以达到每日叶酸建议摄取量。

1. 富含叶酸的食物

深色蔬菜:菠菜(233 μg/100g)、韭菜(158 μg/100g)。
海苔及菇类:寿司海苔片(1282 μg/100g)、熟紫菜(923 μg/100g)、干香菇(334 μg/100g)、银耳(227 μg/100g)。

2. 肉类

肝脏叶酸含量较多,每100 公克都有大约400-900 微克的叶酸含量。

3. 蛋类及豆类

以鸡蛋黄来说大约100 公克中有160 微克的叶酸。富含B群的酵母也是丰富的叶酸来源,因此啤酒酵母也是很好的选择。

4. 叶酸营养品也是好选择

因为天然食材中较不容易计算叶酸含量,且在烹煮过程中也可能破坏叶酸结构,市售的叶酸营养品有明确标示剂量,容易计算每日摄取量,也是不错的选择。

补充叶酸的注意事项

1. 自身是否能转化叶酸?

补充叶酸到了体内真的可以被利用吗?部分人天生缺乏MTHFR基因,就可能导致无法将吃进的叶酸转化为体内可使用的叶酸。建议可以去做MTHFR 的基因检测,或是选择经过活化的超级叶酸(第四代叶酸),身体可以直接吸收利用,也可以避免叶酸累积的状况发生。

2. 生活习惯影响

口服避孕药、减肥药或是其他药物都可能会影响叶酸吸收,建议可以询问医生或营养师。此外,酒精会破坏叶酸,因此有嗜酒习惯者也要注意。

3. 叶酸易流失

叶酸为水溶性维生素,很容易随着排尿或是流汗排出体外,因此每日摄取足够量很重要。

4. 怕高温、怕光照

叶酸不耐高温,烹煮食材过程中可能会破坏叶酸结构,最后吃进体内的叶酸量也无法确定。叶酸也怕光照,若选择市售叶酸,则应选择有遮光包装的叶酸。

5. 二代叶酸摄取过量

人体不能自行合成叶酸,必须经过食物消化才能获得,而人体中的「MTHFR」酵素能将食物或其他来源的叶酸转换成可被人体吸收的活性叶酸(5-MTHFR),但是天生缺乏MTHFR 酵素的人无法顺利将合成叶酸转换为活性叶酸而导致身体会累积,而累积过多可能就会造成身体负担。

第二代叶酸属于合成叶酸,需要经过MTHFR 才能转换,也就是说如果转换过程不当,就会造成所谓的过量问题,形成身体负担。

第二代叶酸与第四代叶酸的差别

同样是市面上销售的叶酸,第二代叶酸和第四代叶酸的差别在于第二代叶酸需要经过身体层层转换才能被人体吸收,第四代则可以直接被人体吸收,不需要经过转换,也很适合天生缺乏MTHFR 酵素的人服用,不需要担心无法吸收的问题。

挑选叶酸的3 个重点

1. 含量是否充足?

根据卫福部建议,成人与怀孕初期的孕妇每天摄取400-800 微克的叶酸刚刚好,最好不要超过800 微克。因此选择产品时可以注意产品的叶酸含量,基本上我们每天都会吃到含有叶酸的食物,因此只要选择400 微克的叶酸再搭配日常饮食,就能补充到足量而且不过量的叶酸了。

2. 是否使用第四代叶酸?

叶酸根据结构分为四代,从一般食物中摄取的叶酸都属于第一代叶酸,较容易被热所破坏;市面上销售的叶酸产品普遍上都是第二代叶酸,其转换率不比第一代叶酸好;第三代叶酸是属于药品等级的叶酸;第四代叶酸则是改良前几代叶酸而问世的超级叶酸,其吸收率比第二代叶酸好,而且不需经过身体转换,生物利用度也比第三代叶酸来得好。

大家在选购叶酸时,可以多留意产品包装上有无Quatrefolic 的标示,有Quatrefolic 标示的叶酸就是使用第四代超级叶酸的产品喔!

Quatrefolic 第四代叶酸标示

3. 是否含有副配方?

叶酸要在体内发挥功效,需要维生素B12的帮助。叶酸+B12有助于形成足量的红血球,帮助孕妇减少疲劳。此外一些产品还拥有其他副配方例如甘氨酸亚铁,它有助于形成血红素,也是形成红血球的一大关键。

叶酸片哪个牌子最好 各家叶酸的推荐比较

以下营养师替大家整理各家叶酸含量、副配方及价格的比较,若符合以上3 点挑选原则,将以红色字体表示:

1. 悠活原力超级叶酸

悠活原力超级叶酸

  • 叶酸含量(每锭):400 微克
  • 副配方:铁(甘氨酸亚铁)、维生素B12
  • 使用第四代叶酸:
  • 规格: 60粒/盒
  • 售价: NT$980
  • 营养师看法:一般叶酸在吃进体内后需要经四次转化才能利用,有部分人本身基因缺陷而无法转化吃进的叶酸。这时候就可以选择像悠活原力的超级叶酸(第四代叶酸),超级叶酸是已经活化的叶酸,吃进体内后可以直接利用,也能避免转化过程中失去叶酸。经实验证实超级叶酸能比一般叶酸多达十倍的吸收率,也能完全利用吃进的叶酸,避免叶酸累积。一颗叶酸含量400mg ,也符合一般人一天需摄取的叶酸含量。另外添加叶酸的好搭挡––维生素B12 ,能使叶酸完全发挥作用。使用特别的甘胺酸亚铁也能提高铁的吸收!所有的原料都是植物来源,吃素的妈妈也能安心补充营养。

 

2. Vitabox® 第四代义大利超级叶酸

Vitabox®第四代义大利超级叶酸

  • 叶酸含量(每锭):400微克
  • 副配方:铁、维生素C
  • 使用第四代叶酸:
  • 规格: 30粒/包
  • 售价: NT$490
  • 营养师看法:使用第四代超级叶酸,让每个人都能摄取吃进的叶酸,并提高吸收率。添加西班牙微胶囊化铁,除了降低金属味,也能铁的利用率。另外加入适量的维生素C ,能够帮助叶酸及铁的吸收,也能提高抗氧化力。于美国及欧洲的认证,并获得营养食品的两项奖项。

3. 大医生技新一代叶酸+ 微胶囊铁

大医生技叶酸

  • 叶酸含量(每锭): 600 微克
  • 副配方:
  • 使用第四代叶酸:
  • 规格: 30颗/瓶
  • 售价: NT$320
  • 营养师看法:同样使用第四代叶酸,才能让吃进的叶酸大大被利用。单颗叶酸含量为600mg 会比较推荐给在备孕或是已经怀孕的妈妈。另外添加三价的铁离子,比一般二价铁离子不容易刺激肠道,并且降低一般铁剂刺鼻的味道。大医生技的新一代叶酸+微胶囊铁也经过多项认证,并拿出叶酸原料来源证明,妈妈们可以安心摄取。

4. Now Foods 叶酸

Now Foods 叶酸

  • 叶酸含量(每锭): 800 微克
  • 副配方:B群
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 250片/瓶
  • 售价: NT$136

5. Nature's Bounty 叶酸

Nature's Bounty 叶酸

  • 叶酸含量(每锭): 800 微克
  • 副配方:
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 250片/瓶
  • 售价: NT$162

6. BLACKMORES 澳佳宝孕护叶酸

澳佳宝Blackmores 孕护叶酸

  • 叶酸含量(每锭): 500 微克
  • 副配方: 钙、磷
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 90颗/瓶
  • 售价: NT$618

 

7. BHK's 孕妈咪叶酸锭

BHK's 孕妈咪叶酸锭

  • 叶酸含量(每锭): 600 微克
  • 副配方:维生素B12
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 90粒/盒
  • 售价: NT$490

8. YANNIGO 亚尼活力活力妈妈倍韵肌醇+叶酸胶囊

YANNIGO 亚尼活力活力妈妈倍韵肌醇+叶酸胶囊

  • 叶酸含量(每锭): 200微克
  • 副配方:维生素B8、维生素D3
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 60粒/盒
  • 售价: NT$789

9. Nature Made 叶酸

Nature Made 叶酸

  • 叶酸含量(每锭):400微克
  • 副配方: 钙
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 250片/瓶
  • 售价: NT$153

10. 永信HAC 韵补叶酸锭

永信HAC 韵补叶酸锭

  • 叶酸含量(每锭): 800微克
  • 副配方: β聚-葡萄糖、维生素C、铁、维生素B6、维生素B12、胆素
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 90锭/瓶
  • 售价: NT$665

11. DHC 叶酸

DHC 叶酸

  • 叶酸含量(每锭):400微克
  • 副配方: 维生素B2 、维生素B6 、维生素B12
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 30粒/包
  • 售价: NT$120

12. GNC 叶酸

GNC叶酸

  • 叶酸含量(每锭): 800 微克
  • 副配方: 无
  • 使用第四代叶酸:未标示
  • 规格: 100锭/瓶
  • 售价: NT$390

12种叶酸产品比较表格

以下营养师为大家整理以上12 种叶酸产品之比较表,让你一目了然!

品牌 叶酸含量(每锭) 副配方 第四代叶酸 价格
Now Foods 800微克 B 群 未标示 NT$136
悠活原力官网 铁(甘氨酸亚铁)、维生素B12  NT$980
Nature's Bounty 800微克 未标示  NT$162
BLACKMORES
澳佳宝
孕护叶酸
500微克 钙、磷 未标示  NT$618
大医生技 600微克  NT$320
BHK’s
孕妈咪叶酸锭
600微克 维生素B12 未标示  NT$490
YANNIGO 亚尼活力
活力妈妈倍韵肌醇+叶酸胶囊
200微克 维生素B8、维生素D3 未标示  NT$789
Vitabox 400微克 铁、维生素C 400微克 未标示  NT$153
永信HAC
韵补叶酸锭
800微克 β聚-葡萄糖、维生素C、铁、维生素B6、维生素B12、胆素 未标示  NT$630
DHC 400微克 维生素B2 、维生素B6 、维生素B12 未标示  NT$120
GNC 800微克 未标示  NT$390

 

滚动至顶部